A keton diétát 1921-ben fejlesztették ki az epilepszia kezelésére. Később a testépítők elkezdték használni izomkönnyítésre. A zsír üzemanyagként való felhasználása csak csökkentett mennyiségű szénhidrát és kis százalékos fehérje mellett lehetséges – ezek a keto diéta alapelvei.
Keto diéta mi az?
A ketogén, keton vagy keto diéta (keto) egy alacsony szénhidrát-, mérsékelt fehérje- és magas zsírtartalmú étrend.
A szénhidrátok fogyasztása során glükóz képződik és inzulin képződik. A glükózt a szervezet legkönnyebben üzemanyagként fogyasztja el. Az inzulin szükséges a glükóz sejtekbe juttatásához. Ezekben az esetekben a zsírok nem igényelnek, és csak felhalmozódnak. Ha azonban csökken a szénhidrát mennyisége, akkor a szervezet ketózis állapotába kényszerül – ez egy természetes folyamat, amikor a szervezet elkezdi a zsírokat üzemanyagként használni.
A májban glükózhiány esetén szabad zsírsavakból ketontestek képződnek. A ketonok vagy ketontestek olyan molekulák, amelyek energiát szállítanak a szervezet működéséhez. A keto célja, hogy ilyen állapotgá váljon.
4 típusa van, ebből 3-at a sportolók, egyet pedig az összes többi keto-szurkoló használ:
- Standard: alap keto - arány % BJU - 20: 75: 5.
- Céltudatos: a mozgás hatására a szénhidrát mennyisége edzés közben megnövekszik.
- Ciklikus: Magasabb szénhidrátbevitel, például hétvégén.
- Magas fehérjetartalom: csökkenés helyett körülbelül 35%-ra nő a fehérje. A BJU általános aránya - 35: 60: 5.
Jóváhagyott termékek
A következő termékek fogyaszthatók:
- Bármilyen hús: borjú, sertés, baromfi stb. Ne távolítsa el a zsírt a húsból és a csirkehúsból.
- Csirkéknél a combot és a lábakat részesítik előnyben.
- Hal és tenger gyümölcsei: bármilyen, de a zsíros hal jobb - lazac, makréla, szardínia, szardella, lazac és hering, garnélarák és tintahal.
- Tojás: bármilyen formában.
- Természetes zsírok: disznózsír és disznózsír, sütéshez ghí, sós vaj, kókuszolaj, avokádó, lenmag és olívaolaj salátákhoz.
- Nightshade zöldségek: kelkáposzta, cukkini, padlizsán, spárga, olajbogyó, spenót, saláta, zöld zöldségek és leveles zöldek.
- Gomba: bármilyen.
- Csak magas zsírtartalmú tejtermékek: teljes zsírtartalmú tej (több mint 3%), tejszín (20-40%), tejföl 25%, túró, görög joghurt, zsíros kemény sajtok.
- Olajos dió és magvak: makadámia, kesudió, dió, napraforgómag, tökmag stb.
- Bogyók: kis mennyiségben - málna, szeder, áfonya.
Alkalmanként megengedett:
- Alkohol: száraz borok, cukrozatlan szeszes italok (gin, rum, whisky, vodka), cukrozatlan koktélok.
- Étcsokoládé: nagyon mérsékelt, több mint 70% kakaóval.
- Víz, tejszínes kávé, tea és gyógyteák ízlés szerint.
- Csirkeleves vagy húsleveskockák legalább 1 g nátriummal. A szénhidrátok csökkentésekor a glikogén aktívan fogyasztódik. 1 g-jához 3 g víz szükséges. Ezzel a nátrium is eltűnik, amire a szervezetnek szüksége van. A táplálkozási szakértők szerint a csirkehúsleves nélkülözhetetlen ezen a diétán, mert nátriummal látja el a szervezetet.
Tiltott termékek:
- Édesség - cukor, cukorka, sütemények, fagylalt, méz, juharszirup, agave.
- Cukros italok - üdítők, gyümölcslevek, kávé túlnyomórészt tejjel, sör stb.
- A gabonafélék, a gabonafélék és a rizs magas szénhidráttartalmúak.
- Édes gyümölcsök - banán, alma, szőlő, narancs, körte, mangó, ananász stb.
- A bab szénhidrátban gazdag.
- A burgonya keményítőben gazdag.
- Bolti szószok - ketchup és barbecue szósz.
- Margarin - a haszon teljes hiánya.
- Mesterséges transzzsírok – időnként rontják az egészséget.
Fontos! Minél több korlátozás (kevesebb, mint 15 g szénhidrát naponta), annál gyorsabban kerül egy személy ketózis állapotába.
Keto diéta: menü
| Reggeli | Ebéd | Vacsora | délutáni tea | Vacsora | |
|---|---|---|---|---|---|
| hétfő | tükörtojás spárgával és szalonnával, kávé tejszínnel | magas zsírtartalmú túró; saláta és csokoládé | kókuszolajban sült csirkemell, sült gomba, spenót, avokádó és lime lé | főtt marhahús; néhány dió és csipkebogyó infúzió | tonhal steak olívaolajban, chilivel és fokhagymával, sült brokkoli és babcsíra, grillezett paradicsom |
| kedd | kávé vajjal vagy ghível, 3 főtt tojás | zsíros túró | marhaszelet, paradicsom, sült szalonna salátalevélben; halászlé húsgombóccal | sajt | alacsony szénhidráttartalmú csirke grandmasala (fűszerkeverék); lazac, pirítós sajttal, tea |
| szerda | omlett gombával és kaliforniai paprikával olívaolajban; krém krémmel | túró | szalonna, avokádó és feta saláta; húsleves fűszernövényekkel, csirkeszelet | 3 tojás omlett; zöld tea, dió. | sült sertésszelet majonézzel és hagymával; zöldalma püré |
| csütörtök | marhaszelet, kruton | pulykahús, zöld tea. | marhahúsleves darált hússal; húsgombóc süllőből; sült káposzta és brokkoli tojással saláta formájában, cukrozatlan befőtt. | csipkebogyó húsleves, csirkemell | avokádó és garnélarák krémes majonézben és chili szószban |
| péntek | tükörtojással sült bacon és karfiol | sajt, zöldségsaláta, somfa húsleves | halleves fasírttal, csirkehús szufla, birsalmaleves. | cukkinis szelet, zöldségsaláta | tészta pulyka, paradicsom, gomba és parmezán szósszal |
| szombat | karfiol alapú pizza | zsíros túró és zöld tea | marhaszelet, kruton, kávé vajjal | lazac saláta paradicsommal és áfonyával | alacsony szénhidráttartalmú marhahús chili szósszal és fokhagymával |
| vasárnap | bacon torták és saláta | 3 kemény tojás, keksz, cukrozatlan kompót | vörös hal, pirítós sajttal | csirke cézár saláta parmezán sajttal | marhapástétom, kefir |
Kinek tilos az ilyen diéta
A keto diéta ellenjavallt:
- cukorbetegség
- magas vérnyomás;
- hiperkoleszterinémia;
- vese- és gyomor-bélrendszeri betegségek;
- a szívműködés dekompenzációja;
- terhesség és szoptatás alatt.
A Keto diéta előnyei és ártalmai
A diéta előnyei:
- hatékonyan oldja meg a fogyás, az izomtömeg-gyarapodás, a testszárítás kérdését;
- szabályozza a vércukorszintet;
- Segít a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében
- javítja a kognitív képességeket;
- normalizálja a koleszterint és a vérnyomást;
- megtisztítja a bőrt a pattanásoktól;
- segít epilepszia esetén a bevitt görcsoldók számának csökkentésében;
- hasznos Alzheimer-kórban és Parkinson-kórban;
- pénzügyileg nem költséges;
- Az ételek elkészítése nem nehéz.
Hátrányok:
- alacsony szénhidráttartalmú, kiegyensúlyozatlan
- nem mutatják meg mindenkinek;
- csökkenti a munkaképességet és a memóriát.
Táplálkozási szakértők véleménye a Keto diétáról
A keto diéta hangsúlya a fehérje- és zsíros ételeken van, rendkívül alacsony rosttartalommal. Ez tele van puffadással és nehézséggel a gyomorban, székrekedéssel. Ezenkívül a beleket patogén mikroorganizmusok kolonizálják, ami dysbacteriosissal végződik. Az immunitás csökken. Az ilyen problémák elkerülése érdekében a rostot legalább minimális mértékben kell fogyasztani - káposzta, alma, savanyú szőlő.
Nagy mínusz a szénhidráthiány, erre a szervezet nem megfelelő reakcióval reagálhat.
Ha a fizikai aktivitás meghaladja a szervezet képességeit, ez hipoglikémiát válthat ki gyengeség, nyomásesés, szédülés, hányinger formájában, egészen ájulásig és összeomlásig. Megelőzése érdekében jobb, ha gyümölcsleveket és félédes gyümölcsöket fogyasztanak snackek közben, és amikor a hipoglikémia első jelei megjelennek, igyon teát mézzel.
A glükóz hiánya csökkenti az agyműködést. A kognitív összetevők - figyelem, koncentráció, memória - különösen érintettek. A ketózis fázis elérése után részben felépülnek, de a szint még mindig nem éri el a korábbi normát. Ezért a vizsgák letételekor, a kemény szellemi munkánál jobb, ha nem használja ezt a diétát.
A ketogén diéta vesekövekhez, kiszáradáshoz, emelkedett vérkoleszterinszinthez, székrekedéshez és köszvényes rohamokhoz vezethet. Az esszenciális ásványi anyagok és vitaminok a ketóval hiányoznak, ezért vitaminkomplexek szedése szükséges.
A keto természetesen javítja a testet, feloldja az anyagcserét és lefogy, de az ilyen különleges étrendre való áttérés meglehetősen nehéz, és orvossal való konzultációt igényel. A keto diéta nem mindenkinek való. Csak orvos tudja megmondani az aktuális állapot ellenőrzése után, hogy szabad-e diétát kezdeni.